CAMPION 
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こんにちは、東京マラソン（2020）に当選したCAMPIONです。
この記事では、フルマラソン完走を目指すランナーが練習で10km以上の長距離走をするときの注意点を紹介します。
なお、この記事はフルマラソン初心者を対象としています。サブ5やサブ4を目指す方には役立たないかもしれないのでご注意ください。
練習で10km以上走る時の3つの注意点
フルマラソンの完走を目指す段階のランナーにとって、練習で10km以上走るのは大変なことです。
ちょっと時間が空いたからふらっと走れるような気軽な距離ではありません。
闇雲に走っていてもフルマラソン完走に近づくどころか、体調を崩したり、故障したりするリスクを高める可能性だってあります。
そんなランナーにとって、練習で10km以上の長距離を走る時の注意点は次の3つです。
- しっかり目標を立てる
- 上半身をリラックスさせる
- 喉が渇く前に給水する
1. しっかり目標を立てる
仮に10km（フルマラソンの4分の1）を走るとすると、準備をふくめて90~120分くらい時間がかかります。
忙しい日常の中、これだけの時間をかけるのであれば、長距離走の効果を最大限に引き出したいところです。
皆さんもレース当日までのおおまかなトレーニング計画を立てていることでしょう。
私の場合はこんな感じ
東京マラソンを完走するために立てた具体的なトレーニング計画
その計画に基づき、今の走力、レース当日までに残された時間などを考慮し、その日の練習の目標を決めます。
「絶対に歩かない」「レース当日と同じペースで走る」「1kmあたり10秒ずつペースを上げてみる」などいろいろな目標を立てられると思います。
練習の効果を最大限に引き出せるように、ぜひ数値で表せる目標を設定してください。
数値管理の強い味方
2. 上半身をリラックスさせる
ランニングというと足を中心とした下半身の筋肉に意識が集中しがちです。
特に、マラソンを始めたばかりの頃は、上半身のケアをおろそかにしがちです。
実際に10km以上走ってみるとわかりますが、首から肩そして腕にかけて筋肉痛になります。
これは2, 3kmのジョギングでは味わうことのない痛みです。
フルマラソンの4分の1程度のランニングで筋肉痛になるんですから、レース当日のことを考えるとしっかり対策を立てておいたほうがよさそうです。
トレーニングを重ねて、筋力がついてくるまでは1km走るごとに10秒/回くらい、腕をぶらぶらさせリラックスさせるような動きを取り入れましょう。
疲れのたまり方に差が出てきます。
3. 喉がかわく前に給水する
成人の身体の60~65%は水でできています。
マラソンをすると水分が失われていくのはもはや常識ですが、この水分が必要以上に奪われてしまうとパフォーマンスに悪影響を及ぼします。
気をつけないといけないのは、喉のかわきを感じた時点ではすでに脱水症状の可能性があるということ。
喉がかわいたときに水分補給をするのでは遅いのです。かわきを感じる前に給水するようにしましょう。
発汗量には個人差があります。その日の天気にも影響を受けるでしょう。
練習をしながら自分にとってベストな給水のタイミングを見つけるようにしてください。
周回コースで練習をしているのであれば、コーナーにペットボトルを置いておき、通るたびに給水してもいいでしょう。
ペットボトルを置いておくのが不安ということであれば、スパイベルトが便利です。
伸縮性が高く、ペットボトルならなんなく収納できます。
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