東京マラソンを完走するために立てた具体的なトレーニング計画(5ヶ月)

東京マラソン ゴール 目標

こんにちは、東京マラソン(2020)に当選したCAMPIONです。

四十肩を理由にしばらく運動から遠ざかっていたので、5ヶ月後に迫る東京マラソン本番に向けてフルマラソンを完走するための計画を立てました。

https://campion110.net/wp-content/uploads/2019/07/IMG_2667-e1564406647556.pngCAMPION

目標を達成することができるのか、自分自身が一番楽しみにしています。

月別の目標

本格的なトレーニングを始める前に今の自分の状況を確認しておく必要があります。

  • 体重:69kg
  • 連続運動可能時間:30分

まず体重は、自分にとってベストと思われる65kgに比べると4kgのプラスです。

ちなみに身長は173cm。決して極端な肥満体型ではありませんが、自分の中で身軽さを感じながら体を動かすには少し重たい感覚があります。

次に続けて運動し続けられる時間です。

想定ではフルマラソンを完走するのに6時間くらいはかかるので、5時間30分のマイナスです。

12倍の時間、体を動かし続けるようにならないとフルマラソンを完走することはできなそうです。

この現状を踏まえると、残された期間の5ヶ月で割り算をすれば毎月の目標が見えてきます。

  • 体重:1ヶ月につき1kgダウン
  • 運動時間:1ヶ月につき1時間10分アップ

運動時間については、直感的にわかりにくいところがあるので、距離に換算して1ヶ月に8kmアップと言い換えることにします。

自分の意思の力だけで、8km増やすのは難しいのでその時期の目標に見合った距離設定をしているマラソン大会を活用することにします。

かなり単純化した目標設定ですが、月別の目標としてはこれくらいで十分でしょう。

東京マラソン 習慣化のコツ東京マラソン完走に向けてトレーニングを習慣化するためのコツ

日別の目標

大きな目標設定はできたので、次はその目標を日々の活動レベルに落とし込むためにもう少しブレイクダウンしていきます。

体重

体重の管理は単純な足し算と引き算です。

ストレスに任せた必要以上の間食など余計なものを食べないようにして、体を動かすようにしていけば、自分にとってベストな体重に近づいていくはずです。

食事のコントロールについては無理をしないことも大事だと思います。

「食べる喜び」を無くしてしまうと、ストレスがたまってしまい、長期的には絶対いい方向には転びません。

なので、プロテインを飲んだり、◯イ◯ップのような極端な制限もしません。

少し食べる量が増えてしまった時には、その分運動量を増やすだけです。

ですので、体重に関しては週に1回体重を計り、記録していくことを目標にします。

その数字を見れば翌週の自分の行動も変わるはずです。

運動時間・距離

仕事もあり、子育てもしなければいけないので、トレーニング時間を捻出することが一番難しいと感じています。

平日、仕事から帰って子どもたちを寝かしつけて、トレーニングウェアに着替えてランニングに出かけるなんてことは到底できません。

仮に月に一回くらいできたとしても、それをコンスタントに週に数回のペースですることは不可能です。

そんなスケジュールは考えるだけで精神衛生上良くないので、トレーニングのハードルを思いっきり下げることにします。

通勤の時に、自宅→駅、駅→会社の往復の合計4回のチャンスのうち、どこかでジョギングをするだけです。

1回の距離は1kmにも届きません。それでもいいと割り切ります。

調子が良ければ、隣の駅からジョギングしてもいいですし、行きと帰りで2区間、3区間と走ってもいいわけです。

気合いの入ったトレーニングウェアに着替える必要もなく、ふらっとジョギングすることが日々の目標です。

あとは週末には多少まとまった時間が取れるので、そこで月ごとに目標としている走行距離を達成できるように走ります。

加えて意思の力に頼りすぎないように、月ごとに参加するマラソン大会も決めました。

  • 11月:10kmマラソン
  • 12月:ハーフマラソン
  • 1月:30kmマラソン
  • 2月:ハーフマラソン

そうと決まれば、早速練習です。

https://campion110.net/wp-content/uploads/2019/08/IMG_1523-e1564756501465.jpgママ

計画も大事だけど、トレーニングに時間をとることの方が大事よね!

https://campion110.net/wp-content/uploads/2019/07/IMG_2666-e1564406598919.pngCAMPION

自分の変化を目に見えるようにするためにこちらの記事で記録をとっていきます。よろしければぜひご覧ください。

東京マラソン トレーニング記録東京マラソンを完走するためのトレーニング記録

まとめ

5ヶ月後、どんな景色が見えるのか自分自身がとてもワクワクしています。

しっかりとした計画を立てることはもちろん重要ですが、計画通りに行くことなんてほとんどありませんので、その時の状況に合わせて計画を微調整していくことがもっと大事だと思っています。

ここでご紹介したお話や日々の活動記録が、これからマラソンを始めようとする方の少しでもお役に立てればうれしいです。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。CAMPION()でした。