CAMPION 
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こんにちは、東京マラソン（2020）に当選したCAMPIONです。
本番に向けて走行距離を伸ばしていくため、12月の目標である20kmマラソン大会に参加しました。
東京マラソンのシュミレーション
久しぶりのフルマラソンをぶっつけ本番で走り切る勇気はありません。走るだけならまだしも当日は行き帰りの移動、レース独特の緊張感など普段の練習とはちがう部分も多いはずです。
レースで長い距離を走ることで自分にどんな変化が出るのか、またその変化にどんな備えをしておけばいいのかを確かめました。
レース前
前日の調整ラン
レース前日はなんとなく落ち着かないものです。どうしても少し走りたくなってしまいます。
ただ、レース当日に疲れを残すわけにもいきません。
そこで疲れを残さないことを前提に、前日は4kmのペース走をしました。自分が気持ちよく走れるペースで、走りたい気持ちを発散するようなイメージです。
気持ちもスッキリ、ご飯をおいしく食べることができ、ぐっすり眠ることができました。
食事
20kmマラソンのスタートは10:30。
朝食はいつも通りパンですが、さすがにお腹が空いてしまうので会場についてからカステラを一切れ食べました。
朝食をご飯にすることも考えるんですが、ご飯だと重いと感じることが多いのでパンにしています。お腹が強い方ではないので、いつもとちがうものを食べて調子を崩す可能性を考えると本番もパン食＋直前に補給食がいいのかなと思っています。
レース中、ジェルで補給したこともあり、極端な空腹は感じませんでした。本番はこの倍の距離があるので、30km走などでもう少し研究しておきたいところです。
持ち物
持ち物は練習で使っているものとほとんど同じです。
勝負服、雨対策など少しちがうところはありますが、基本的に同じです。
慣れているものを使うのが余計な気を使わなくていいですし、いつもと違う場合にすぐに異変に気づくことができます。
数が多いので、こちらにまとめてます。
- 主催者からの配布物（ゼッケン、チップ、大会案内など）
- シューズ
- くつ下（Tabio）
- 機能性タイツ（CW-X）
- ズボン
- シャツ
- 待機用ウエア（ゴミ袋で代用）
- アームカバー（Nike）
- 帽子
- 手袋
- スパイベルト
- 保険証
- カステラ
- 栄養補給ジェル
- Apple Watch
- iPhoneXR
- 着替え（下着、シャツ）
- 着替えを入れる袋
- タオル
- モバイルバッテリー（Apple Watch救済用）
レース中
走力確認
めったにないロング走の機会なので、自分の足がどれくらいもつのかを確認するいい機会になりました。
走り終わると太ももがパンパンに張っていて、明らかに走り込みが不足していることが判明しました。
大会まで残りおよそ70日の時点で、20kmが限界というのが結論でした。
それでも準備を始めた9月に比べるとだいぶ進歩しています。こればっかりはコツコツ練習を続けていくしかありません。
東京マラソン（フルマラソン）に当選したので完走するために練習を始めました
ペース
練習とはいえ、やはりレースには独特の緊張感や高揚感があります。
平常心を保ちにくい状況で、いかに自分のペースを維持するのかも今回のテーマでした。
具体的には、7分30秒/kmのペースです。これは以前調べた東京マラソンの関門時間から割り出した完走に必要なペースです。
9.9km地点の日本橋南詰を制限時間内に通過するには、10kmを75分で通過しないといけません。
振り返ってみると、周りのランナーを気にせずふだんの練習と同じような気持ちで走れるようになったのは5kmほど走ったところでした。周りのランナーの様子が気になってしまい、ついついひっぱられてオーバーペースになってしまいました。
この調子だと、本番はもっとペースの管理が難しくなりそうです。
気にしていた10km75分の壁ですが、そこまで神経質にならずにクリアできそうでした。一安心。
雨対策
前日の天気予報ではレース途中から雨。1週間天気予報をみていましたが、ころころと変わっていたのでスタート前から降り始める可能性も十分にありました。
走っている最中の雨は、すでに体が温まっているのでそれほど気にはなりませんが、じっとしているスタート前の雨は体への負担が大きいです。かといって、大がかりなカッパを着るとスタートしたあとに邪魔になってしまいます。
ですので、いつものようにゴミ袋で作った簡易ポンチョを準備してレースに臨みました。
結局、ゴールの直前に雨が降っただけでことなきを得ましたが、防寒具としての役割を十分に果たしてくれました。
ポンチョ（待機用ウエア）の作り方
マラソン大会で雨が降った時に使える簡単手作りポンチョ（カッパ、レインコート、雨具）の作り方
本番の42kmを考えると途中で足が止まり、思うように走れない時間帯が出てくるかもしれません。活動レベルが下がると体温が下がってきてしまうので、冷え対策としてもう1枚ポンチョを準備して、疲れた後半に着るのは効果がありそうです。
レース後
食事
レース後は不思議なものでどうしても「焼肉＋ビール」となりがちです。レースが終わった解放感やアドレナリンが出ているので肉を食べたくなるのでしょうか。
ただ、体も胃腸も疲れているのでこのコンビは控えるようにしました。
1週間くらいかけて疲労が抜けていくと思うので、それが終わったらごほうびにいただくことにして、たき立ての大盛りご飯と味噌汁で体をいたわります。
あとは壊れた筋肉を修復するために大豆を多めに取りました。
体のケア
壊れた筋肉を食事ではなく、直接的に治すこともしないといけません。スポーツマッサージを受けるのは大げさなので、いつもの「ふくらはぎ用サポーター」+「ソラーチ」でケアをしました。
サポーターは身に付けるだけ、ソラーチは座ってスイッチを入れるだけなのでとにかく簡単です。
今回もいい仕事をしてくれました。
睡眠
食事、マッサージの他に忘れてはいけないのが睡眠です。
レースから帰ってご飯を食べたら、睡魔のささやきに逆らうことなく昼寝です。
昼寝をしたからといって夜に眠れなくなることもなく爆睡。翌日からは仕事ですが、仕事も定時に上がり、またまた爆睡。
3日間くらいはこんな調子で無理せず、眠くなったら思いっきり寝るという生活を繰り返してようやく体が回復してきました。
43歳という年齢もあるとは思いますが、体に負荷をかけた後は十分すぎるほど睡眠をとらないと体が回復しないということがよくわかりました。フルマラソンの後はもっと回復に時間がかかりそうです。
まとめ
レースに参加してみると、ふだんの練習では気づかなかった様々な発見があります。
周囲の人から勧められたものの、自分には合わなかったり、昔は合っていた方法が今の自分には合わなくなっていることがあります。とにかく、多くの経験を得ることができます。
本命のレースまでに、様々な条件のレースに参加することが理想ですが、なかなか難しいと思います。
それでも、せめて一度、練習用のレースに参加して、本番のシミュレーションをしてみてください。そうすれば、本番に向けてたくさんのヒントが得られるはずです。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。CAMPION（Follow @beautifulrice1）でした。
