CAMPION 
この記事には広告をふくむ場合があります。
記事内で紹介する商品を購入することで、当サイトに売上の一部が還元されることがあります。
3時間動き続けられるか
マラソンに関する本や動画を見ていると、いろいろなトレーニングが紹介されています。
アスリートへの憧れや、若かった頃の自分に引きずられて取り組んでみるものの、うまくいかないことがほとんどです。
トレーニングに耐えられる体力がないのでしょう。
東京レガシーハーフマラソン（10月）の目標は完走です。
自分のベストタイムを更新するなど、威勢のいいことを言う前に、まずは制限時間内に完走することが最優先です。
ゴールするまでには、最低でも2時間30分くらいはかかると思われます。
スタートの合図があってからスタートを通過するまでの時間を含めると、ゴールまでの時間はもう少し長くなるかもしれません。
3時間近くかかると考えておいた方がいいでしょう。
その間、体を動かし続けることができなければ、制限時間がなかったとしてもゴールにたどり着くことはできません。
この前提があるため、この6-7月の目標はできるだけ長い時間体を動かせるようにすることです。
徐々に運動時間を増やしていくことが至上命題です。ペースは遅くても、継続的に走り続けられるようにすることが目標です。
ただ、闇雲に走っているだけでは、途中で挫折してしまうかもしれません。
東京マラソンで途中棄権してしまったこともあり、悔しい思いを二度と味わいたくないので、ミズノのランニングクリニックにも行ってきました。
MIZUNO（ミズノ）ランニングフォーム診断システム【Ｆ.Ｏ.Ｒ.Ｍ.】を受けてきた（1回め）
そこで指摘されたことを意識しながら、走る時間を延ばしていくことにしました。
プラス10分の挑戦
最初は60分走からスタートし、毎週10分ずつタイムを積み上げていきます。ペースは問いません。
動き続けることがテーマなので、むしろペースをギリギリまで落とすことを考えています。
週ごとに増やしていく最後の10分で体がどのような反応を示すかを観察しながら走ります。その時のからだの反応を丁寧に観察し、次の課題を見つけていきます。
夏に向けて徐々に暑くなってきているので、無理をしないように気をつけないといけません。
走る時間帯を工夫しながら、2か月間で走る力のベースを作っていきます。
大切なのはとにかく継続することです。日によって長時間走れないこともあると思いますが、それでも決して走るのをやめず、コツコツと継続するようにします。
休養こそトレーニング
継続するためには、その日の疲れを次の日まで持ち越さないことも重要です。
水分補給はもちろんのこと、バランスの良い食事をしっかり摂り、よく眠ることを心がけるようにしています。
当たり前すぎる基本ですね。
食事はプロテインなどに頼らず、身近なものである牛乳、ヨーグルト、ゆで卵などを積極的に取ります。
10時のおやつはゆで卵、3時のおやつはヨーグルト、夕食の飲み物は牛乳と決めてルーチン化しています。
睡眠時間は7-8時間です。しっかり運動をしていれば、夜になると自然と眠くなり、起きていたくても起きていられません。
眠くなったらジタバタせずに布団に入るようにします。
最近、トップアスリートが睡眠をすごく大事にしているという話をよく聞きますが、一般人にとっても睡眠の重要性は変わりません。
専属のトレーナーがつかない一般人にとっては、睡眠の重要性はむしろ相対的に高いかもしれません。
最新のトレーニング方法などややこしい話は考えず、シンプルに規則正しい生活を送り、基礎体力を高めていくようにしています。
補強・ストレッチ
ランニングクリニックで指摘された欠点を克服するために、走る時間を伸ばすことと並行して、補強やストレッチを行っています。
実際に行っているものを参考にさせていただいた動画とともに紹介します。
股関節
村山選手が、よくやっている動的ストレッチです。いろんな股関節のストレッチをためしましたが、これが一番効いている気がします。
肩甲骨
肩甲骨の重要性とともに、効果的にストレッチする方法を教えてくれます。
妻が使っているポールを借りて、仕事の休憩のたびに実践しています。もちろん、ランニングの前にもやります。いつか五十肩が治ると信じています。
肩甲骨の可動域を広げるために腕立て伏せをします。胸を開いて地面に落ちるイメージを持つというこれまでの腕立て伏せでは意識したことのないアプローチでした。
いまのところ大会までの残り時間が長いので、焦りはなく、体がどう変化するのか楽しみの方が強いです。
きっと参考になる記事
東京レガシーハーフマラソン完走に向けて9月に取り組んだこと 
Apple Watchを着けて久しぶりに軽くジョギングしてみました 
東京レガシーハーフマラソン大会当日の気温を予想する 
2024年1月のランニング記録
