40代市民ランナーのランニングによる疲労との向き合い方

40代市民ランナーのランニングによる疲労との向き合い方

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走らないと気がすまない

疲れを残さない程度に走ること。45歳を超えてランニングを趣味にしているわたしが気をつけていることです。

私はアスリートではありません。どこにでもいる市民ランナーです。

その昔、走ることがあまりに楽しくて、疲れをためて体調を崩してしまうことがありました。

その時は反省するのですが、しばらくすると同じあやまちをくり返していました。

そんな経験から、そもそも疲れを残すような走り方をしないように心がけるようにしています。

とはいえ、ある程度息が切れるくらい走らないと、ランニング後の爽快感が味わえません。滝のような汗を流しながら、暑い暑いと言いながらクールダウンをしないと達成感がないのも事実です。

きっとランナーには共感してもらえるはずです。

しばらくランニングを続けてきて、それまでよりも長い時間走ることができるようになってくると欲も出てきます。

筋トレと同じで、ある程度の負荷をかけないと走力が向上しないということもあります。

すべての要素がトレーニング量を増やす方向に作用します。

それでもぐっと我慢して、翌日に大きな疲れを残さない程度にとどめておく大人な心が芽生えてきました。

少しずつではありますが、その日の体調や、週の予定に合わせて、距離・速さ・時間を調整できるようになってきました。

もちろん週に1回くらいはガッツリ刺激を入れるようなメニューを組むこともあります。市民ランナーのガッツリなんてたかが知れていますが。

それでも、50歳が視界に入ってきたので、長くランニングを楽しむために練習よりも疲労管理に意識を向けるようにしています。

疲労をためないように気をつけていてもまったく疲れが残らないなんてことはありません。それでも、ランニングの疲れはその日のうちに取り除く意識を大切にしています。

疲れを取るためにやっていること

生活習慣

睡眠

疲れを取るための生活習慣として最も気をつけているのは睡眠です。

MLBの大谷選手の影響も大きいです。大谷選手がとにかくよく寝ることは、いろいろなメディアで取り上げられていてとても有名な話です。

体感としても、睡眠による疲労回復効果が他のものとくらべて最も高いと感じています。しかも圧倒的に。

のちほど紹介するマッサージや回復系の飲み物も、結局のところ睡眠の質を高めるための準備なのかもしれません。それほど、疲労回復における睡眠の果たす役割は重要です。

これは夜中の睡眠だけでなく、昼寝もふくみます。仕事とランニングや筋トレの合間の時間に15分くらい昼寝をしたりすることも珍しくありません。

そんな睡眠ですが、この頃、夜の睡眠には最近手を焼いているところがあります。歳をとったからでしょうか、睡眠時間が短くなっている気がします。

別に仕事で悩み事を抱えているわけではありません。ですが、家族の中で一人だけダントツで起きるのが早いのです。

みんなは8時近くまで寝ていようとしますが、私は6時前には目が覚めてしまいます。

夜の10時ごろには寝ていることが多いので7時間の睡眠は取れているのですが、それでももうすこし眠れるような気がしています。

ですが、先日、かねてから睡眠の重要性について繰り返し発言している堀江貴文さんが、早朝に目が覚めてしまう中高年へのアドバイスとして、目が覚めてももう一度寝ればいいんだ!とすごくわかりやすい提案をされていました。

たしかにそうです。二度寝を悪とする偏見があるのかも知れません。

私も一度目が覚めたらなんとなく起きようとしていましたが、からだがもう少し眠りを欲しているようであればもうすこし横に寝るようになりました。

リラックスした状態で横になっていれば、寝たい時には自然ともう一度寝ますし、眠くない時には自然と目が覚めます。

統計をとっているわけではありませんが、半分くらいは健全な二度寝ができており、回復のための睡眠時間を増やすことができています。

睡眠の他にも気をつけていることはあります。

定期的な水分補給、バランスの良い食事、入浴(交代浴)です。

水分補給

水筒を用意し、食事以外に1日1Lの水を飲むことを心がけています。一度にたくさんの量を飲むことができないので、とにかく地道に時間を見つけて飲むようにしています。

仕事机ではなく、あえてキッチンに水筒を置いてます。仕事机を圧迫しないし、席を立って体を動かすきっかけになるので一石二鳥です。

食事

バランスの良い食事にも気をつかっています。

緊張するとお腹の調子が悪くなるタイプなので、疲れを感じる時にはできるかぎりさっぱりとしていて、消化の良い食事をするように心がけています。きつい練習をした後こそガッツリしたものを食べたくなるのですが、そんな強烈な食欲についていけるような胃腸を持っていないので、ギラギラした気持ちを鎮めて消化にやさしいメニューにしています。

よくマラソン大会の後に、打ち上げにビール&焼き肉を楽しむランナーの話を聞くことがありますが、私にはまったく想像がつきません。憧れはするのですが、自分の体が耐えられる気がしないのです。

入浴

最後はお風呂です。シャワーではなくお風呂です。

ゆっくりと湯船に浸かって疲れを取るようにしています。ゆっくりの目安はおおよそ15分です。

神野大地さんが交代浴の効果を強く推奨していたので、そのアドバイスにならって交代浴を取り入れるようにしています。

ただ、交代浴はずいぶんと体力を必要とするのでできないことも多いです。特に、夏場は暑くてそもそもお風呂にも入りたくないくらいなので、なかなかできないです。

効果を実感しているので、できるかぎり交代浴をしたいなとは思っています。

マッサージ道具

マッサージの道具もいくつか使っています。気合を入れてマッサージをするというよりも、リビングで家族と話をしながらとか、動画を見ながらとか、疲れを取るほかにリラックスすることも目的です。

マッサージボール

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) マッサージボール MBシリーズ /筋膜リリース マッサージ ストレッチボール

準備がいらないので、とにかく手軽に使えます。そのためもっとも使用頻度が高いです。

場所を取らないので、旅先や出張先にも持っていくことができます。

複雑な仕組みで動くものでもないので、故障の心配もほとんどありません。

ボールを足の裏で踏みつけて、足裏を刺激しています。ボールを手で持ってマッサージしたい箇所に押し付けて使っている人もいるようですが、効き目を感じないのでわたしはそういった使い方はしません。

ストレッチポール

ストレッチポール トリガーポイント Lino Mirai

大きいのは、肩甲骨の可動域を広げるために使っています。ランニングクリニックで走りを見てもらった時に、肩甲骨周りの可動域の狭さを課題として指摘されました。

その改善のために、妻が持っていたストレッチポールを借りてエクササイズをしています。

毎日使うようになって3か月くらいが経ったでしょうか。ずいぶん肩甲骨の可動域も広がってきました。

リュックのサイドポケットに入れたペットボトルをリュックを下ろすことなく取り出せるようになったという地味な改善を味わってほくそ笑んでいます。

からだの変化を感じられると、継続へのモチベーションが上がります。

小さいのはふくらはぎ、ハムストリング、お尻のマッサージに使っています。大ポールのように取り回しが大変ということもないので、じぶんが気持ちいいと感じる筋肉を狙ってコロコロしています。

ただ、最近はこのあと紹介するマッサージガンの登場で使用する機会が減ってきてしまいました。マッサージボールと同じでほとんど故障を心配する必要がないので、手軽に使えるという意味では、しばらくキープしておこうと思ってます。

マッサージガン

uFit RELEASER

2023年7月のアマゾンのプライムセールで買いました。マッサージボールとストレッチポールである程度マッサージ欲は満たされていたのですが、信頼しているランニングyoutuberがuFit RELEASERを紹介しているのを見て、つい買ってしまいました。

uFit RELEASERはノーマルタイプとミニサイズがありますが、私がもっているのはノーマルサイズです。外出先に持ち出すことを考えていなかったので、ミニである必要がなかったからです。

実機をためすことなくネットで購入したため、効果があるのか不安でしたが、いまのところ活躍してくれています。

機械的な刺激なので、やりすぎるとかえって次の日にだるさが残る気がするので、もうすこしマッサージしたいなと思うところで止めるようにしています。

いつもお風呂から上がった後、ダラダラしながら使っています。買ったばかりでワクワク感があるので、しばらくは楽しく使っていけそうです。

主に、足、お尻と腕立てをした後は大胸筋をほぐす時に使っています。どちらかというと、大臀筋や大腿筋のような大きな筋肉のマッサージに向いている気がします。

きっと、機械ならではの大きな力を出せるからだと思います。

回復系の飲みもの

アクエリアス+炭酸水

ランニングの前後にアクエリアスを炭酸で割ったアクエリスカッシュを飲んでいます。分量は1:1くらいですが、適当です。

炭酸が入ることでアクエリアスの甘ったるさが中和され、ゴクゴク飲めて気に入っています。

ただ、ランニングの前は炭酸でお腹が張ってしまうので、控えめにしています。

アミノバイタルゴールド

普段のランニングの後に飲むのがアミノバイタルゴールドです。Amazonの定期便で購入しています。

はじめて飲んだ時、翌日の体の軽さが印象的でそのまま続けて飲んでいます。

1本あたり120円くらいするので、毎日と思うと少し高いですがからだのことを思えば受け入れられる金額です。ビールを買うよりはうんと安いです。

オレは摂取す

オレは摂取す

ここぞというときに摂るようになったのが、オレは摂取すです。阿見AC SHARKSの楠選手が使っているのを見たのがきっかけでした。

あおぞらマラソンのレース後に飲んだんですが、その時に感じた効果が忘れられず、負荷が強めのランニングをした後にだけ飲むようにしています。

ひとつ400円以上するので、なんとなく飲んでいたらお金がいくらあっても足りません。けど、これがあると思うと、思い切って練習できるという安心感は確実にあります。

今は10月の東京レガシーハーフマラソンの完走を目指して、週に1回を目安に100~150分のランニングをしているので、その時に活用しています。

老いを受け入れる心のあり方

年齢とともにパフォーマンスが下がっていくことについては覚悟していました。ランニングで言えば、レースでの成績が下がっていくことが具体例です。

プロの選手もいつかは引退しますし、身近な例としてパパ友の中にも、昔のイメージのまま運動会で張り切ってケガをしてしまった人もいます。こうした事例から、パフォーマンスの低下は避けられない現実と言えます。

しかし、疲れが抜けにくくなることについては自分の想像を超えていました。ちょっとした疲れがまったく抜けないというのは、若い頃にはまったく想像できなかった感覚です。そういった疲れを無視するわけにはいかず、それなりの時間とお金をかけて対処しなければいけません。

試行錯誤はこれからも続きますが、現状についてここでまとめてみました。

これからも自分の体の変化に合わせて、さまざまな工夫を楽しんでいくつもりです。

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