CAMPION 
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こんにちは、東京マラソン（2020）に当選したCAMPIONです。
新しいことをはじめる時はとてもワクワクします。
しかし、時間が経つにつれてそんなワクワクが小さくしぼんでしまい、ついには新しい挑戦も中途半端に終わってしまうことがほとんどです。
この記事では、そんなワクワクをきっかけにしてはじめた新しい挑戦を継続し、習慣化するためのコツをご紹介します。
そんなに大風呂敷を広げて大丈夫？？
もちろん、失敗することもあります。それでも習慣化できる確率は確実に上がっているはずです。
新しいことを習慣化するための2つのコツ
新しいことをはじめた直後の興奮状態は、それほど長くは続きません。
日常の忙しさにかまけているうちにどんどんと気持ちが冷めていってしまいます。
三日坊主の自分を責めて、落ち込んでしまった人もいるんじゃないでしょうか。
これまでの自分をふり返ってみても、三日坊主で終わってしまったことも一度や二度ではありません。
そんな私でもうまくやり遂げることができ、習慣化できたものについてはすべて2つのコツを実践していることがわかりました。
その2つがこちらです。
- ハードルを下げる。
- 意思の力に頼らない。
ずばりこの2つがうまく習慣化できた時の共通点です。
直近では、このコツをフル活用して心電図検定3級に合格することができました。
心電図検定4級と3級に合格するための勉強法〜使った本や教材と試験当日の注意点
ここから2つのコツについてくわしく紹介します。
1. ハードルを下げる
挑戦をはじめたばかりの頃は、アドレナリンが出まくっているので、とかく高い目標を立ててしまいがちです。
でも、少し思い出してみてください。アドレナリンが出っ放しでゴールまで駆け抜けたことなんてありませんよね？？
そうなんです。私たちは感情で動く生き物なので、気持ちの浮き沈みがあって当然です。
いろいろなストレスのさらされる忙しい日常生活を送っているのであればなおさらです。
毎日の目標（ハードル）も、アドレナリンMAXではなく、いわゆるスランプの状態でも取り組めるような低い目標を設定することが大事です。
歯磨きのように習慣化することが大事なので、1回あたりの負荷を必要以上に高めてはいけないのです。
私の東京マラソンを例にすると、毎日のハードルとして設定しているのは通勤で利用する最寄り駅までジョギングをするというものです。
たった1kmにもみたない距離です。トレーニングと言えるの？という声も聞こえてきそうですが、それでもいいんです。
雨が降ったり、スーパーで買い物をした後でも、スピードを求めなければ十分にジョギングはできます。
これの何がいいかというと、少しジョギングするだけでも体が軽くなるのと、少しでも運動をしたという精神的な安定が得られます。
心と体のコンディションさえ整えておけば、体力がついてきたり、時間に余裕が出た時に、「今日はちょっと長めに走ろうか！」と思えたりするから不思議です。
また、「トレーニング」を必要以上にむずかしく考えてしまうのもよくありません。
トレーニングというと、最新のシューズを履き、かっこいい服を着て、トレーニングジムでみっちり汗をかくといったステレオタイプなものを想像しがちです。
そんなふうに考えてしまうと、とたんにトレーニングのハードルが上がってしまいます。
プロのアスリートになりたいわけではありませんので、そんなにハードはメニューをこなす必要はありません。
FUN RUN！いい言葉ね。
市民ランナーレベルであれば、「トレーニング」を「ちょっと体を動かす」という程度にとらえた方がいいと思います。
最近読んだこの本にもそのことが書いてあり、我が意を得たりという思いがしました。
こうやってすき間時間にちょっと体を動かすには、スニーカーとリュックは必須です。
会社によってはむずかしいこともあるかもしれませんが、事情が許すのであればスニーカーを履き、リュックを背負って出勤するようにしてみてはいかがでしょうか。
このスタイルであれば、ちょっと体を動かそうと思った時になんの躊躇もいりません。
すき間時間を活用して、運動時間を少しずつ増やしていくことができます。
余裕がある時には、最寄り駅までのジョギングだけでなく、階段を駆け上がったり、少し遠回りをしたりすることも苦ではなくなります。
いつもばっちりスーツでキメている場合には、いきなりスニーカースタイルへ変更することはむずかしいかもしれませんが、週に1回くらいからはじめて、徐々にスタイルを変更していけば、意外と波風立てずにスタイルを変えられると思います。
かくいう私も、黒いスニーカーをはいて少しずつスタイルを変えて今にいたっています。
この生活に慣れてしまうと、窮屈な革靴生活に戻ることはできません。
ちなみに私が使っているスニーカーとリュックはこちらです。
スニーカー
リュック
2. 意思の力に頼らない
一説によると、新しいことをはじめて習慣化できるのは8%くらいだそうです。
10個チャレンジをして、習慣化できるのが1つにも満たないという現実です。
失敗の原因にはいろいろ考えられますが、習慣化を自分の意思に頼りすぎてしまうことも1つの要因と考えられます。
言いかえると、気合いにたよりすぎてしまうとほとんど失敗してしまうということです。
そんな意思頼みの挑戦をやめ、仕組み化することで実際に習慣化に結びついた方法を4つご紹介します。
やらざるを得ない状況を意図的に作り出すってことね。
1. まわりの人に挑戦を宣言する
まわりの人に「東京マラソンに出てフルマラソンを完走します」と宣言するだけです。いたって簡単です。
こうするだけで、他人の監視の目が入るようになります。
日常会話の中でも、東京マラソン完走できそう？といった感じで声がかかるようになり、自然とやらなきゃという気持ちにさせられます。
私の場合は、その宣言を職場やプライベートの仲間だけではなく、こうしてブログに書き込むことによってさらに多くの人の監視の目が届くようにしています。
ブログのいいところは、見てくださる方がたくさんいることもそうですが、文字に起こす過程で自分を客観視できるようになるので、進捗確認や戦略変更をしやすいという別のメリットもあります。
2. Nike Run Clubアプリを使う
ランニングをやっている人で知らない人はいないんではないでしょうか。
それくらい有名なのが、Nike Run Clubというアプリです。
私はApple Watchに登録して使っています。Apple WatchとNike Run Clubの組みあわせはすき間時間の運動には欠かせません。
私のふだん使いの時計はApple Watchです。スニーカースタイルで動きまわっているので、ちょっと時間があいたら、アプリを起動し、タップすればランニングのログを取り始めてくれます。
アプリ上でもネット上でも自分のランニングの様子をふり返ることができます。
レコーディングダイエットという言葉が一時期流行りましたが、不思議なことに記録を取るだけで継続へのモチベーションが高まります。
ランニングの距離が積み上がれば積み上がるほど、その記録を伸ばしたいと思うようになってきます。
アプリ上でも、継続への色々なしかけがあるので、ランニングの習慣化に大いに貢献しています。
3. みんチャレアプリを使う
仲間と一緒に励まし合いながら新しい挑戦をサポートしてくれるアプリがみんチャレです。
東京マラソンの話が出るまでは知らなかったアプリです。別名「三日坊主防止アプリ」。
新しいことに挑戦する時に、仲間の存在はとても大きいです。
上でご紹介した論文で10%に見たなかった習慣化の成功率が、みんチャレを使うと70%近くまで成功率が上がります。
半信半疑で私も利用しはじめましたが、かれこれ30日は継続できています。
まわりに何人か東京マラソンに当選した人がいればいいんですが、なかなかそんなことはありません。
そんな時にネットを使って同志を募ることができます。
このアプリでは1チームに5人まで登録できます。習慣化に向けた投稿が一定期間ないと自動的にチームから脱退させられてしまいます。
さぼると出ていかされるのね。
同じ目標を持つ人が自発的に集まってきているのでみんな前向きです。
時にペースが落ちてしまう人がいても、自然とはげましあうあたたかい空気も魅力です。
私が主宰している「東京マラソンを完走する」チームでは、走力の異なる5人のメンバーが参加しています。
5人のメンバーがそろうまでに1週間もかかりませんでした。
自分より走力の高い方のトレーニングの内容は、「そんな方法もあるのね！」と驚かされることも多いです。
マニアックな挑戦をはじめたり、まわりに同志がいなくてこまっている人は、ぜひ一度ためしてほしいアプリです。
まとめ
新しいことを習慣化するために大事にしていることを紹介しました。
ここで紹介したそれぞれの方法がすべての人に効果を発揮することはないでしょう。
ただ、この2つのコツについては何らかの形でお役に立てると思います。
どんな方法が自分に適しているのか、まずはためしていただき、自分がどんな反応を示すのかを客観的に観察し、自分にフィットする方法を取り入れていただければうれしいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。CAMPION（Follow @beautifulrice1）でした。
最後にこの記事で掲載した商品を紹介します。
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