東京マラソン完走に向けてトレーニングを習慣化するためのコツ

東京マラソン 習慣化のコツ

こんにちは、東京マラソン(2020)に当選したCAMPIONです。

新しく何かを始める時はとてもワクワクします。

しかし、時間が経つにつれてそんなワクワクが小さくしぼんでしまい、ついには新しい挑戦も中途半端に終わってしまうことがほとんどです。

この記事では、そんなワクワクをきっかけにして始めた新しい挑戦を継続し、習慣化するためのコツをご紹介します。

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そんなに大風呂敷を広げて大丈夫??

もちろん、失敗することもあります。それでも習慣化できる確率は確実に上がっているはずです。

新しいことを習慣化するための2つのコツ

新しいことを始めた直後の興奮状態は、それほど長くは続きません。

日常の忙しさにかまけているうちにどんどんと気持ちが冷めていってしまいます。

三日坊主の自分を責めて、落ち込んでしまった人もいるんじゃないでしょうか。

これまでの自分を振り返ってみても、三日坊主で終わってしまったことも一度や二度ではありません。

そんな私でもうまくやり遂げることができ、習慣化できたものについてはすべて2つのコツを実践していることがわかりました。

その2つがこちらです。

  1. ハードルを下げる。
  2. 意思の力に頼らない。

ずばりこの2つがうまく習慣化できた時の共通点です。

直近では、このコツをフル活用して心電図検定3級に合格することができました。

心電図検定 バッチ心電図検定4級と3級に合格するために取り組んだ勉強、使った教材と試験当日の注意点

ここから2つのコツについて詳しくご紹介します。

1. ハードルを下げる

挑戦を始めたばかりの時は、アドレナリンが出まくっているので、とかく高い目標を立ててしまいがちです。

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でも、少し思い出してみてください。アドレナリンが出っ放しでゴールまで駆け抜けたことなんてありませんよね??

そうなんです。私たちは感情で動く生き物なので、気持ちの浮き沈みがあって当然です。

色々なストレスのさらされる忙しい日常生活を送っているのであればなおさらです。

毎日の目標(ハードル)も、アドレナリンMAXではなく、いわゆるスランプの状態でも取り組めるような低い目標を設定することが大事です。

歯磨きのように習慣化することが大事なので、1回あたりの負荷を必要以上に高めてはいけないのです。

私の東京マラソンを例にすると、毎日のハードルとして設定しているのは通勤で利用する最寄り駅までジョギングをするというものです。

たった1kmにも満たない距離です。トレーニングと言えるの?という声も聞こえてきそうですが、それでもいいんです。

雨が降ったり、スーパーで買い物をした後でも、スピードを求めなければ十分にジョギングはできます。

これの何がいいかというと、少しジョギングするだけでも体が軽くなるのと、少しでも運動をしたという精神的な安定が得られます

心と体のコンディションさえ整えておけば、体力がついてきたり、時間に余裕が出た時に、「今日はちょっと長めに走ろうか!」と思えたりするから不思議です。

また、「トレーニング」を必要以上に難しく考えてしまうのもよくありません。

トレーニングというと、最新のシューズを履き、かっこいい服を着て、トレーニングジムでみっちり汗をかくといったステレオタイプなものを想像しがちです。

そんなふうに考えてしまうと、とたんにトレーニングのハードルが上がってしまいます。

プロのアスリートになりたいわけではありませんので、そんなにハードはメニューをこなす必要はありません。

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FUN RUN!いい言葉ね。

市民ランナーレベルであれば、「トレーニング」を「ちょっと体を動かす」という程度にとらえた方がいいと思います。

最近読んだこの本にもそのことが書いてあり、我が意を得たりという思いがしました。

こうやってすき間時間にちょっと体を動かすには、スニーカーとリュックは必須です。

会社によっては難しいこともあるかもしれませんが、事情が許すのであればスニーカーを履き、リュックを背負って出勤するようにしてみてはいかがでしょうか。

このスタイルであれば、ちょっと体を動かそうと思った時になんの躊躇もいりません。

すき間時間を活用して、運動時間を少しずつ増やしていくことができます。

余裕がある時には、最寄り駅までのジョギングだけでなく、階段を駆け上がったり、少し遠回りをしたりすることも苦ではなくなります。

いつもばっちりスーツでキメている場合には、いきなりスニーカースタイルへ変更することは難しいかもしれませんが、週に1回くらいから始めて、徐々にスタイルを変更していけば、意外と波風立てずにスタイルを変えられると思います。

かくいう私も、黒いスニーカーを履いて少しずつスタイルを変えて今に至っています。

この生活に慣れてしまうと、窮屈な革靴生活に戻ることはできません。

ちなみに私が使っているスニーカーとリュックはこちらです。

スニーカー

リュック

2. 意思の力に頼らない

一説によると、新しいことを始めて習慣化できるのは8%くらいだそうです。

10個チャレンジをして、習慣化できるのが1つにも満たないという現実です。

失敗の原因にはいろいろ考えられますが、習慣化を自分の意思に頼りすぎてしまうことも1つの要因と考えられます。

言い換えると、気合いに頼りすぎてしまうとほとんど失敗してしまうということです。

そんな意思頼みの挑戦をやめ、仕組み化することで実際に習慣化に結びついた方法を4つご紹介します。

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やらざるを得ない状況を意図的に作り出すってことね。

1. 周りの人に挑戦を宣言する

周りの人に「東京マラソンに出てフルマラソンを完走します」と宣言するだけです。いたって簡単です。

こうするだけで、他人の監視の目が入るようになります。

日常会話の中でも、東京マラソン完走できそう?といった感じで声がかかるようになり、自然とやらなきゃという気持ちにさせられます。

私の場合は、その宣言を職場やプライベートの仲間だけではなく、こうしてブログに書き込むことによってさらに多くの人の監視の目が届くようにしています。

ブログのいいところは、見てくださる方がたくさんいることもそうですが、文字に起こす過程で自分を客観視できるようになるので、進捗確認や戦略変更をしやすいという別のメリットもあります。

2. Nike Run Clubアプリを使う

ランニングをやっている人で知らない人はいないんではないでしょうか。

それくらい有名なのが、Nike Run Clubというアプリです。

Nike Run Club
Nike Run Club
無料
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私はApple Watchに登録して使っています。Apple WatchとNike Run Clubの組み合わせはすき間時間の運動には欠かせません。

私の普段使いの時計はApple Watchです。スニーカースタイルで動き回っているので、ちょっと時間があいたら、アプリを起動し、タップすればランニングのログを取り始めてくれます。

アプリ上でもネット上でも自分のランニングの様子を振り返ることができます。

レコーディングダイエットという言葉が一時期流行りましたが、不思議なことに記録を取るだけで継続へのモチベーションが高まります

ランニングの距離が積み上がれば積み上がるほど、その記録を伸ばしたいと思うようになってきます。

アプリ上でも、継続への色々な仕掛けがしてあるので、ランニングの習慣化に大いに貢献しています。

3. みんチャレアプリを使う

仲間と一緒に励まし合いながら新しい挑戦をサポートしてくれるアプリがみんチャレです。

みんチャレ 勉強やダイエットなどの習慣化アプリ
みんチャレ 勉強やダイエットなどの習慣化アプリ
無料
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東京マラソンの話が出るまでは知らなかったアプリです。別名「三日坊主防止アプリ」。

新しいことに挑戦する時に、仲間の存在はとても大きいです。

上でご紹介した論文で10%に見たなかった習慣化の成功率が、みんチャレを使うと70%近くまで成功率が上がります。

半信半疑で私も利用し始めましたが、かれこれ30日は継続できています。

周りに何人か東京マラソンに当選した人がいればいいんですが、なかなかそんなことはありません。

そんな時にネットを使って同志を募ることができます。

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便利な時代になったね!

このアプリでは1チームに5人まで登録できます。習慣化に向けた投稿が一定期間ないと自動的にチームから脱退させられてしまいます。

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さぼると出ていかされるのね。

同じ目標を持つ人が自発的に集まってきているのでみんな前向きです。

時にペースが落ちてしまう人がいても、自然と励まし合う暖かい空気も魅力です。

私が主宰している「東京マラソンを完走する」チームでは、走力の異なる5人のメンバーが参加しています。

5人のメンバーがそろうまでに1週間もかかりませんでした。

自分より走力の高い方のトレーニングの内容は、「そんな方法もあるのね!」と驚かされることも多いです。

マニアックな挑戦を始めたり、周りに同志がいなくて困っている場合には、ぜひ一度試して欲しいアプリです。

4. WishHubを使う

みんチャレと併用しているのがWishHubです

みんチャレとコンセプトは同じです。

ちがいは、頑張りに応じて電子上のコインを獲得することができることです。

コインを使って、Wishhub上で買い物をすることができます。

仲間からの励ましに加え、仮想通貨というご褒美がもらえるお得なサービスです。

登録はもちろん無料です。

ただ、残念ながらβ版というだけあって、みんチャレに比べると操作性は劣ります。これは使用した実感としての正直な感想です。

日々の記録管理は可能な限り、手軽にできないとハードルが上がってしまい、続かなくなってしまいます。

開発者の方にはβ版から卒業するべく、さらなる改良を期待しています!

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まとめ

新しいことを習慣化するために大事にしていることをご紹介しました。

ここでご紹介したそれぞれの方法がすべての人に効果を発揮することはないでしょう。

ただ、この2つのコツについては何らかの形でお役に立てると思います。

どんな方法が自分に適しているのか、まずは試していただき、自分がどんな反応を示すのかを客観的に観察し、自分にフィットする方法を取り入れていただければうれしいです。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。CAMPION()でした。

https://campion110.net/wp-content/uploads/2019/07/IMG_2667-e1564406647556.pngCAMPION

最後にこの記事で掲載した商品をご紹介します。ではまた。