東京マラソンを完走するためのトレーニング記録

東京マラソン トレーニング記録

こんにちは、東京マラソン(2020)に当選したCAMPIONです。

東京マラソン完走に向けて、9月から始めたトレーニングの記録を残していきます。

記録しているのは走行距離と体重の変化です。

3月の大会当日までどこまで続くかわかりませんが、できるかぎり更新し続ける予定です。

https://campion110.net/wp-content/uploads/2019/07/IMG_2666-e1564406598919.pngCAMPION

6ヶ月に及ぶトレーニングの様子をご覧ください。

走行距離

フルマラソンを完走するには、5~6時間、体を動かし続けなければなりません。

私の足が速ければ、もう少し短い時間ですみますが、これくらいの時間はかかる見込みです。

6時間動き続ける身体を作るため走行距離の目標を設定して、Nike Run Club(アプリ)で記録を取り、管理しています。

東京マラソン 習慣化のコツ東京マラソン完走に向けてトレーニングを習慣化するためのコツ

9月:体を動かす(目標:2km/回)

久しぶりのランニングなので、9月の目標は「体を動かすこと」にしました。

一度でいいので、2km以上走ることが数値目標です。

絶対にクリアしないといけないノルマというより努力目標といった感じです。

9月の実績はこちらです。

日付距離(km)タイム平均ペース(/km)
9/252.12 23:3411’05”
9/302.24 23:4410’34”

どのアプリで記録を取るのか迷っていた時期なので、少しサンプル数が少ないです。

https://campion110.net/wp-content/uploads/2019/07/IMG_2667-e1564406647556.pngCAMPION

身体がさびついてる感じはありましたが、何とか目標をクリアできました。

10月:体を動かす習慣を作る(目標:5km/回

10月の目標は「体を動かす習慣を作ること」としました。ランニングに限らず、生活の中で時間を見つけて体を動かすことを目標に入れました。

数値目標としては、一度でいいので続けて5km以上走ることを目標としました。

日付距離(km)タイム平均ペース(/km)
10/13.5037:1310’37”
10/21.7018:1410’43”
10/31.9323:0611’56”
10/4
10/52.6526:219’55”
10/63.0630:4610’02”
10/7
10/81.4214:3610’16”
10/90.747:3210’04”
10/100.777:399’50”
10/110.707:0610’06”
10/12
10/13
10/144.0138:199’32”
10/150.645:478’58”
10/161.3815:1911’04”
10/170.687:0410’17”
10/18
10/19
10/20
10/21
10/220.081:0913’09”
10/230.566:4111’51”
10/24
10/25
10/265.03 47:359’27”
10/27
10/28
10/29
10/300.636:3110’16”
10/311.3313:2010’00”

約20回ランニングをしました。

月間の走行距離は32.61km、平均ペースは10’10″/kmでした。

途中、キャンプや帰省で思うように走れない時期もありましたが、運動習慣作りと1回でも5kmを走ることができたのでまずまずではないでしょうか。

https://campion110.net/wp-content/uploads/2019/07/IMG_2667-e1564406647556.pngCAMPION

ちょっと自分に甘いことも継続の秘訣!

11月:ジョギングする(目標:10km/回

11月の目標は「ジョギングをすること」としました。

フルマラソンの本番に少しでも近づけていけるように、漠然と体を動かすのではなく、走ることに少しずつフォーカスを当てていくことにしました。

数値目標としては、一度でいいので続けて10km以上走ることを目標としました。

おそらく自分1人では10kmも走れないと思うので、10kmマラソンに参加する予定です。

日付距離(km)タイム平均ペース(/km)
11/10.717:3810’39”
11/2
11/3
11/4
11/50.848:239’56”
11/60.556:0110’55”
11/60.848:3110’08”
11/70.848:4510’23”
11/70.868:379’57”
11/80.747:249’55”
11/80.262:399’54”
11/9
11/10
11/11
11/120.727:5510’55”
11/130.746:509’12”
11/14
11/15
11/16
11/17
11/18
11/19
11/200.788:3711’01”
11/211.4815:1410’14”
11/22
11/23
11/242.8125:179’00”
11/250.656:4010’14”
11/26
11/27
11/28
11/290.616:1810’11”
11/30

月間の走行距離は13.50km、平均ペースは9’59″/kmでした。

残念ながら目標には到達することができず、前月の走行距離に比べて約60%のマイナスでした。

一番の誤算は、体調不良で1週間寝込んでしまったことです。

そのせいで予定していた10kmマラソンに参加することができませんでした。

また、大会の前後で予定していた練習がほとんどできず、走行距離が極端に少なくなってしまいました。

10月の半分以下になってしまったので少し焦りはありますが、体調を崩してしまったので仕方ありません。

https://campion110.net/wp-content/uploads/2019/08/IMG_1528-1-e1564820695416.jpgCAMPION

東京マラソンの本番前じゃなくてよかった。

少し走っただけでも体が疲れてしまうことがよくわかりました。これからは疲れが溜まってしまう前にしっかり休むようにします。

体のケアは大事

東京マラソン ニューバランス東京マラソンを完走するまでにかかった費用

12月:走行距離を伸ばす(目標:20km/回

12月の目標は「走行距離を伸ばすこと」にしました。

数値目標としては、一度でいいので続けて20km以上走ることです。

11月はあまり走れませんでしたが、無理に挽回しようとはせずできる限りで走るようにします。

日付距離(km)タイム平均ペース(/km)
12/1
12/2
12/30.726:449’19”
12/40.737:2910’15”
12/50.677:0010’19”
12/50.767:159’25”
12/60.716:329’11”
12/7
12/88.021:01:427’41”
12/90.747:249’55”
12/100.726:599’36”
12/11
12/120.766:549’02”
12/121.4212:468’57”
12/13
12/1413.161:36:297’20”
12/15
12/160.726:599’41”
12/17
12/180.807:179’00”
12/190.837:399’08”
12/190.756:288’37”
12/200.776:268’21”
12/200.715:578’22”
12/214.0428:527’08”
12/2219.14 2:14:577’03”
12/230.807:379’28”
12/230.818:009’48”
12/240.686:239’20”
12/250.605:40″9’24”
12/250.726:048’23”
12/260.544:478’42”
12/270.736:128’25”
12/28
12/290.232:3511’15”
12/301.5114:359’38”
12/313.0123:557’56”

(モバイルは横スクロール)

月間の走行距離は65.96km、平均ペースは7’51″/kmでした。

体調不良で思うように走ることができなかった先月に比べるとずいぶん長い距離を走ることができました。

目標にしていた20km走も無事に終え、充実した練習をすることができました。体感的には、100km/月くらい走ったと思ったのですが、全然ですね。

10年前にマラソンにハマっていたときには、月間100kmくらい走っていたので、もう少しだけ追い込んでいけそうです。

https://campion110.net/wp-content/uploads/2019/08/IMG_1523-e1564756501465.jpgママ

10年分おじいちゃんになってるから無理は禁物よ。

1月:スピードを上げる(目標:30km/回

1月の目標は「スピードを上げる」にしました。また、30km走にも挑戦したいです。

大会の前の月にあたる2月は疲れがたまってしまうような激しいトレーニングをするつもりはないので、練習のペースを上げられるのは1月限りです。

体調を崩さない範囲で負荷をかけていきます。

日付距離(km)タイム平均ペース(/km)
1/13.0824:438’02”
1/24.0230:337’36”
1/3
1/40.695:187’35”
1/55.0632:396’27”
1/60.736:008’09”
1/70.73 5:528’01”
1/70.343:219’50”
1/80.73 6:599’33”
1/80.635:449’01”
1/90.645:509’01”
1/100.636:139’53”
1/11
1/1215.021:40:376’42”
1/13
1/14
1/15
1/160.313:1610’15”
1/160.533:537’14”
1/170.696:399’34”
1/18
1/197.8352:376’43”
1/20
1/21
1/22
1/23
1/24
1/25
1/26
1/27
1/28
1/29
1/30

2月:疲れをためない(目標:20km/回

これから更新

体重の変化

東京マラソンのトレーニングを始める前に気になっていたのが体重です。

体のキレを実感できるベスト体重は65kgです。

当選の知らせを聞いた時の体重は69kg。いい機会なので、東京マラソンの感想を目標に4kg減量することにしました(69kg→65kg)。

東京マラソン東京マラソン(フルマラソン)に当選したので完走するために練習を始めました

減量の方法は簡単です。しっかり体を動かして美味しいものをいっぱい食べて、1週間に一度を目安に、体重をヘルスケアアプリに記録するだけ。

実際の体重の変化はこんな感じです。

日付体重(kg)
9/2169.6
9/2969.5
10/668.8
10/1468.6
10/2067.9
10/2867.5
11/567.3
11/1766.5
11/2466.9
12/267.5
12/767.4
12/1567.7
12/2267.9
12/2867.5
1/268.6
1/568.5
1/1269.0
1/1968.8

12月末まで順調に減量してきましたが、お正月に美味しいものを食べ過ぎて少し戻ってしまいました。

それでも9月のスタートに比べれば減ってはいます。

今後かならずスランプが来るはずなので、無理のない範囲でストレスの少ない生活を送っていきたいです。

まとめ

長い間、自分の行動を記録していくとたくさんの気づきがあります。

運動のペースが落ちている、長い距離を走った後は体調を崩しやすいなど次のアクションのヒントがたくさん得られます。

もちろん、やらなきゃという気持ちにもさせられます。

本番までまだまだ時間はありますので、コツコツと1つ1つの運動を積み上げていければ、東京マラソンを完走できるはずです。

みなさんも記録をとることを自動化して、トレーニングを楽しみましょう!

\TRY NOW/

最大20,000円キャッシュバック

最後までお読みいただき、ありがとうございました。CAMPION()でした。